Ако тражите идеју за здрав јутарњи оброк, испробајте једноставне опције попут јаја, тоста од цјеловитог зрна пшенице с додацима орашастих плодова и зеленог чаја.

Дуготрајна енергија

Храњиви доручак може дати дуготрајну енергију и држати вас ситима сатима. Добар доручак обично је богат влакнима, протеинима, здравим мастима и микронутријентима. Нека комерцијална храна за доручак може садржавати пуно шећера, рафинираних угљикохидрата и адитива. Умјесто тога, зашто не испробати неке свјеже опције богате храњивим тварима?

Хеалтхлине наводи најбоље намирнице које можете бирати за свој први оброк у дану:

Јаја

Јаја су једноставан, храњив избор за доручак. Осигуравају протеине који су неопходни за раст и одржавање мишића. Такође вам могу пружити осјећај ситости.

У студији из 2020. године, људи који су јели јаја и тост за доручак пријавили су знатно мању глад од оних који су јели житарице, што сугерише да већи унос протеина потиче већу ситост. Група која је узимала јаја такође је јела мање калорија за ручак, што сугерише да јаја могу помоћи у контроли тежине.

Грчки јогурт

Грчки јогурт је још једна одлична опција за брзи доручак. Има мање калорија од многих других извора протеина. Порција од 1 шољице (245 грама) садржи 25 грама протеина, али само 149 калорија.

Кафа садржи кофеин, молекулу која потиче будност, побољшава расположење и повећава физичку и менталну изведбу.

Такође може садржавати низ полифенола, спојева с антиоксидативним и противупалним својствима. Студије сугеришу да је за већину одраслих особа сигурно попити до 3 шољице (710 мл) кафе дневно — или до 400 мг кофеина.

Топива влакна

Зобена каша садржи топива влакна која се зову бета-глукан, а која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и глукозе, а такође има антиоксидативна и пробиотичка својства. Због начина на који тијело прерађује зоб, дуже ће вас оставити ситим, смањујући искушење да нешто грицкате усред јутра.

Чиа сјеменке су добар извор влакана. Око 30 грама осушених чиа сјеменки даје близу 10 г влакана.

Ова су влакна такође топива, што значи да упијају воду и повећавају волумен хране која се креће кроз ваш пробавни тракт, због чега се дуже осјећате сито. Храњиве твари у чиа сјеменкама такође могу помоћи у управљању нивоима глукозе, снизити холестерол и спријечити упалу, међу осталим предностима.

Бобичасто воће

Бобичасто воће – укључујући боровнице, малине, јагоде и купине – укусно је и препуно антиоксиданса. Оне су слатка посластица која је богата влакнима и има мало калорија. Бобичасто воће такође садржи антиоксидансе зване антоцијанини, који дају карактеристичну плаву, љубичасту и црвену боју бобица. Прехрана с високим удјелом антоцијана може помоћи у заштити од упала, болести срца, рака, дијабетеса и других кроничних стања.

Свјежи сир

Свјежи сир је високопротеински производ за доручак, који садржи 24 грама протеина по шољици (220 г). Из тог разлога је и заситан. Једна студија из 2015. открила је да је свјежи сир једнако заситан као и јаја.

Орашасти плодови

Орашасти плодови свих врста осигуравају магнезијум, калијум, мононезасићене масноће које су корисне за срце и антиоксидансе.

Регулација тежине

Њихов садржај протеина, масти и влакана такође значи да могу подстаћи ситост и могу помоћи у регулацији тежине.

Преглед из 2022. закључио је да, осим ако нисте алергични на орашасте плодове, конзумирање шаке орашастих плодова и сјеменки дневно може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести и других здравствених стања.

Међутим, превише орашастих плодова могло би довести до дебљања, будући да су обично богати калоријама.

Зелени чај је умирујуће пиће које вас ујутро разгибава. Садржи кофеин, али само око пола количине у кави. Такође садржи Л-теанин, спој који потиче умирујући учинак и може смањити “трему” повезану с уносом кофеина. Такође може побољшати расположење и смањити тјескобу.

(Рапорт)

Пратите нас и путем Вибера