Тренинг током великих врућина није нешто што треба да се упустите без припреме, посебно ако ваше тијело није навикло на врућину. Вјероватно сте већ примјетили да ваш тренинг дјелује доста теже када дође први заиста врућ дан у години.
Током тог временског периода долази до физиолошких промјена које помажу вашем тијелу да се боље носи са топлотним стресом. На примјер, брже се знојите, а испаравање те течности са ваше коже омогућава боље хлађење. Остали знакови укључују нижу температуру коже и језгра, као и стабилнији рад срца и проток крви.
Све ово значи да је постепено навикавање на тренинге по врућини важно. Да ли би требало да тренирате или не? То зависи само од вас, ваших потреба, способности и издржљивости. Ако вам вјежбање тешко пада чак и када предузмете све могуће мјере предострожности, онда је боље направити мало дужу паузу и савјетовати се са стручњаком.
У случају да сте ипак одлучни да наставите са рутином, пратите сљедећих неколико савјета за расхлађивање и бригу о себи током врелих тренинга:
Дајте себи довољно времена да се прилагодите врућини
Дакле, каква год да је ваша редовна рутина, првих неколико пута када вјежбате на врућини би требало да буду мање захтјевни тренинзи. Радите мање серија, трчите/ходајте/пливајте мање километара, смањите тежину тегова.
Ово су привремене измјене које вас неће спутавати и умањити досадашњи напредак, а током периода од недјељу или двије, вјероватно ћете почети да примјећујете да вам је све лакше и да можете постепено да се враћате претходној рутини.
Међутим, чак и након што се навикнете, већина тренинга ће вјероватно и даље бити изазов. То није нужно лоше, али је ипак нешто што треба имати на уму, а ако и даље желите да дате све од себе, а напољу је врло вруће, обавезно вјежбајте у затвореном простору.
Излажите се топлоти када не вјежбате
Иако може изгледати контраинтуитивно, можете убрзати процес аклиматизације тако што ћете вријеме када не тренирате, користити да се да се излажете топлоти и знојите, јер ово може појачати отпорност.
Истраживачи су замолили 20 тркача да оду у сауну 30 минута након лаганог трчања, а за потребе једне студије Универзитета у Бирмингему. После три недеље, били су толерантнији на спољашњу топлоту, што су показала мерења њихове основне тјелесне температуре и пулса. Након тога, трчали су брже у умјеренијим временским условима.
Ако немате приступ сауни, једноставно сједење у купатилу које је пуно водене паре такође може да буде рјешење. Такође, провођење 60 до 90 минута на врућини радећи неку активност, али мање интензивну од ваше редовне вјежбе (рецимо, одлазак у шетњу) такође може стимулисати неке сличне физиолошке промене и развити толеранцију.
Носите више одјеће
Можда мислите да што мање слојева носите, то ћете се боље осјећати, али ово није увијек најбољи избор када је вруће, посебно ако вјежбате напољу. Можете да покушате да носите више слојева или комаде одјеће који ће вам прикривати веће површине на кожи, јер сунце које осјећате на тијелу готово сигурно повећава вашу перцепцију топлоте. С друге стране, покривање тијела може да чини да вам је хладније. Осим тога, имаћете додатну заштиту од опекотина од сунца и других оштећења коже.
Ако је вруће и суво, широка одјећа вас хлади тако што омогућава да ваздух циркулише близу ваше коже. Бирајте материјале који одводе зној од вашег тијела и влажите их што чешће можете. Сипајте мало воде из своје флаше или фонтане на себе ако можете.
По влажном времену, зној капље, умјесто да испарава у већ влажан ваздух. У оваквим условима, бирајте одјећу од чвршћег материјала са отворима, мрежастим панелима или малим рупама, како би створили мали ефекат хлађења.
Ставите лед гдје год можете
Постоји много начина да користите лед када желите да се расхладите током вјежби. Коцке леда увијек можете ставити у крпе и завезати око зглобова, врата, главе... Неколико коцкица можете свезати у пешкир/крпу и носити са собом као облоге које можете било када искористити. На крају, флашице воде можете замрзнути преко ноћи, тако да ће вас хладити и постепено се топити током тренинга.
Подесите свој план вјежбања у складу са условима
Чак и са свим наведеним механизмима за хлађење, то и даље не значи да ћете сигурно тренирати са истим интензитетом као када није тако вруће. Имајте то на уму и измените одређене детаље рутине - можете правити дужи паузе између серија вјежби, више пауза за хидратацију, па чак и престати са тренингом ако осјећате да сте близу границе издржљивости.
