Наиме, овај тренинг се базира на вјежбама које ћете радити само једном, али у трајању од деведесет секунди. Довољно је да их радите три до четири пута седмично па ни резултати неће изостати. Покушајте одмах, како бисте се што прије увјерили.

Хинду чучањ

Заузмите раскорачни став у ширини рамена те руке подигните испред себе како бисте имали што бољу равнотежу. Савијте кољена и лагано се почните спуштати у чучањ, водећи рачуна да су леђа исправљена све вријеме. Зауставите се отприлике на једној трећини пута према доље те останите у том положају десет секунди. Спустите се још пет центиметара те опет задржите десет секунди. Наставите да се спуштате још три пута те вјежбу завршите у дубоком чучњу. Лагано се вратите у почетни положај.

Савјет тренера: Приликом извођења вјежбе ноге морају бити затегнуте, стомак увучен те рамена повучена према назад. Ова вјежба утјече на затезање ногу и подизање задњице.

Једноножни чучањ с пилатес лоптом

У руке узмите мање тегове те десну ногу подигните на лопту коју сте поставили иза себе. Савијте кољено под углом од четрдесет пет степени, гурајући лопту према назад, а горњи дио тијела према напријед.

Обје руке, благо савијене у лактовима, подигните неколико центиметара у страну те десет секунди задржите у том положају. Подигните још пет центиметара па задржите десет секунди. Поновите још три пута све док руке не дођу у раван с раменима. Лагано спустите руке. Вјежбу поновите и другом ногом.

Савјет тренера: Ако имате проблем да одржите равнотежу, увуците стомак, учврстите кукове те држите унутрашњи дио бутина што ближе један другом. Ово је вјежба за бедра, леђа, руке, рамена, врат и задњицу.

Ротација трупа у лежећем положају

Лезите на леђа с усправно подигнутим ногама, руке спустите у страну тако да су дланови окренути према доље. Спустите ноге неколико центиметара улијево те задржите десет секунди. Спустите још пет центиметара те поново задржите десет секунди. Овај покрет поновите још три пута те вјежбу завршите тако што ћете ноге зауставити неколико центиметара од пода. Лагано вратите ноге у почетни положај те вјежбу поновите и на другу страну.

Савјет тренера: За боље резултате, ноге спустите у лијеву страну (неколико центиметара од пода) те задржите 45 секунди. Вратите ноге у почетни положај те исто поновите и на десну страну. Ова вјежба утиче на све мишиће стомака.

Мост на пилатес лопти

Лезите на леђа, стопала подигните на лопту те затегните ноге. У руке узмите једноручне тегове те их гурните према напријед. Петама се одгурните о лопту те подигните кукове како би тијело формирало равну линију.

Лагано савијте лактове те раширите руке неколико центиметара у страну. Задржите десет секунди. Раширите још пет центиметара те задржите десет секунди. Поновите још три пута док у потпуности не раширите руке. Све то вријеме кукови су подигнути. Лагано се вратите у почетни положај.

Савјет тренера: Кад год осјетите да вам је потребна кратка пауза, ви одморите, јер то неће смањити ефективност вјежбе. Ово је најбоља вјежба за кукове, задњу ложу, задњицу, груди, руке и рамена, преноси Аваз.

Пратите нас и путем Вибера