Ваш метаболизам није само питање генетике - он је под утицајем онога што једете, колико сте активни и чак колико мишића имате.
Иако фактори као што су године и хормони играју улогу, истраживања показују да одређене намирнице могу природно убрзати ваш метаболизам повећањем сагоријевања калорија и потрошње енергије током дана.
Један кључни начин на који се ово дешава је кроз термички ефекат хране (ТЕФ) - енергију коју ваше тијело користи за варење и обраду хранљивих материја. Неке намирнице захтјевају више енергије да би биле разложене, што значи да ваше тијело сагорева више калорија само једући их. Намирнице богате протеинима и влакнима са хранљивим материјама попут кофеина могу вашем телу дати природан подстицај.
Почињање дана правим намирницама које убрзавају метаболизам може поставити тон за енергичнији дан и подржати ваше циљеве мршављења. Дакле, шта треба да једете за доручак? Нутриционисти кажу да ове 10 снажних намирница може помоћи да убрзате метаболизам и одржите енергију током цијелог јутра.
1. Овсена каша
Овсена каша пружа бројне здравствене користи када је редовно једете за доручак. На примјер, према студији објављеној у медицинском часопису Нутриентс, једење овсених пахуљица повезано је са смањеним ризиком од одређених хроничних болести, укључујући срчана обољења, дијабетес типа 2 и гојазност код одраслих. Такође побољшава ниво липида у крви, ниво инсулина након оброка и субјективна осећања ситости, наводи студија.
Али користи не стају ту—неки стручњаци тврде да овсена каша може такође помоћи у убрзавању метаболизма и сузбијању глади током дана.
2. Бобичасто воће
Према Харвард Хеалтх Публисхинг, бобичасто воће је „једно од најздравијих намирница које можете јести“. Поред смањења упале и промоције здравља срца, сматра се да бобичасто воће такође убрзава метаболизам.
„Богато антиоксидансима и влакнима, бобичасто воће попут боровница, јагода и малина помаже у регулацији нивоа шећера у крви, потенцијално смањујући жељу за храном и обезбеђујући дуготрајни извор енергије“, каже Ерик Сорносо, извршни директор сајта за доставу оброка Меалфан.
3. Грчки јогурт
Грчки јогурт вас засити и одржава ситост током дана, па ћете бити мање склони импулсивном једењу. Такође помаже у убрзавању метаболизма, тврде стручњаци.
„Изврстан извор протеина и пробиотика пријатељских за цријева, грчки јогурт поспјешује сагоревање калорија кроз ТЕФ и подржава здраву пробаву, што игра виталну улогу у укупном метаболизму“, каже Нанавати. „Изаберите варијанте са ниским уделом шећера и комбинујте их са бобичастим воћем за додатна влакна и антиоксиданте.“
4. Јаја
Намирнице богате протеинима, попут јаја, дуже се варе, што значи да тијело троши више енергије непосредно након што их поједете.
Како Нанавати објашњава, ово „појачава термички ефекат хране, што привремено повећава ваш метаболизам“. Такође истиче да јаја „одржавају осећај ситости дуже, смањујући жеље за храном и потенцијално преједање.“
Сорносо додаје да, пошто јаја садрже протеине и многе есенцијалне нутријенте, „подржавају опоравак мишића и помажу у контроли апетита—њихов садржај холина помаже у регулацији метаболизма разградњом масти за енергију.“
5. Протеински смути
Ниједна намирница неће убрзати ваш метаболизам више од разнолике исхране богате хранљивим, цјеловитим намирницама. Зато пијење протеинског смутија пуног ових врста састојака може имати тако снажан ефекат.
„Добро припремљен смути може бити одличан доручак за убрзање метаболизма. Укључивање састојака као што су шпинат, кељ и друге врсте зелених биљака, заједно са воћем и сјеменкама, може пружити хранљив оброк“, каже Дениз Ефе, фитнесс експерт и оснивач Фитнесс Еqуиппед.„Комбинација влакана, протеина и здравих масти може допринијети повећању метаболизма и нивоа енергије током дана.“
6. Чиа сјеменке
Додајте их у јогурт, овсену кашу и смутије. „Мала, али моћна, чиа сјеменке су богате влакнима и омега-3 масним киселинама“, каже Нанавати. „Оне упијају течност, ширећи се у стомаку и одржавајући вас сити, потенцијално убрзавајући сагоревање калорија кроз термогенезу.“
7. Орашасти плодови
Једење мале шаке орашастих плодова сваки дан може вам помоћи да се заштитите од срчаних болести и дијабетеса. Такође вам помажу да дуже останете сити и повећавају метаболизам.
„Богати здравим мастима и протеинима, орашасти плодови су заситни, спречавајући преједање касније током дана“, каже Сорносо. „Поред тога, садрже минерале попут магнезијума, који су кључни за функцију ензима у метаболизму.“
8. Зачини и биље
Додавање зачина и биља било којој припремљеној храни може помоћи да убрза метаболизам.
„Чили папричице садрже капсаицин, једињење које може благо повећати сагоријевање калорија и брзину метаболизма. Додавање њих у оброке у умјереним количинама може пружити суптилан подстицај метаболизму“, каже Нанавати.
9. Зелени чај
Зелени чај доноси многе здравствене користи: истраживања сугеришу да може промовисати здравље срца, помоћи у превенцији рака, борити се против упала и много више. Такође, може вам помоћи да убрзате метаболизам током дана.
„Овај напитак садржи једињење које се зове епигалокатехин галат (ЕГЦГ), које може стимулисати термогенезу и сагоријевање масти“, објашњава Нанавати. „Иако су ефекти скромни, зелени чај може бити лијепа допуна вашој јутарњој рутини због својих потенцијалних користи за метаболизам и цјелокупно здравље.“
10. Пасуљ и махунарке
Истраживања све више сугеришу да редовно једење пасуља и махунарки доприноси бољим здравственим резултатима и дуговјечности. Стручњаци такође кажу да је ово једна од најефикаснијих намирница за убрзање метаболизма и мршављење.
Бенедикт Анг, фитнес тренер за Тотал Схапе, каже да их често препоручује својим клијентима јер су одличан извор влакана и биљних протеина, преноси Мондо.
