Нема ништа горе од тога да легнете у кревет послије напорног дана, а онда проведете пола ноћи преврћући се с једне стране на другу покушавајући да умирите тијело и ум.
Чај од камилице и мелатонин свакако могу да помогну, али нису једина рјешења. У наставку откријте практичне начине за опуштање пред спавање, уз савјете како да их прилагодите својим потребама.
Пишите дневник
Ако вам немирне мисли ремете сан, покушајте да водите дневник прије спавања.
- Писање помаже да обрадите и ослободите се мисли које су вас пратиле током дана - каже Натали Капано, лиценцирани савјетник за ментално здравље, што је посебно корисно за оне склоне прекомјерном размишљању и анксиозности. Ануша Атмакури, лиценцирани професионални савјетник, објашњава да пребацивање мисли на папир може да смири нервни систем и олакша успављивање.
Међутим, нису све врсте писања погодне за пред спавање. Организација мисли или рефлексија, попут дневника захвалности, може да умири ум, док избацивање негативних емоција може да појача стрес, па га је боље оставити за дневно вријеме.
Протегните се
Прије него што легнете, издвојите неколико минута за лагано истезање. Ова рутина ослобађа тијело од физичке напетости, помажући вам да се опустите.
- Емоције носимо у тијелу, што постаје очигледно кад покушавамо да се смиримо пред спавање - објашњава Капано. Истезање је одличан начин да сигнализујете тијелу да отпусти стрес и анксиозност.
Избјегавајте интензивне јога вјежбе - фокусирајте се на благе положаје, попут позе дјетета, кружења вратом или лаганог савијања напријед, препоручује др Шелби Харис. Ови покрети помажу смиривању нервног система и олакшавају успављивање.
Медитарајте
Медитација је ефикасан начин за опуштање ума и тијела прије спавања, објашњава Атмакури. Фокусирањем на дисање опуштете нервни систем, што снижава пулс, смањује стрес и анксиозност, те успорава мождане таласе, чиме доприносите мирнијем спавању. Капано додаје да медитација може да буде начин да се "уземите" и будете присутни у тренутку, као и да се удаљите од стреса.
Кључ је да не форсирате медитање ако вам дјелује фрустрирајуће, каже Капано. Ако сте почетник, прихватите чињеницу да нећете одмах моћи да испразните ум од мисли - и то је у реду. Такође можете да пробате једноставну једноминутну вођену медитацију (путем Јутјуба или апликације) када се већ осјећате опуштено. Обратите пажњу на оно што вам се свиђа или не свиђа, па прилагодите свој приступ, савјетује она.
Топла купка
Ако имате времена, размислите о топлој купки или туширању прије спавања. Ова активност подиже тјелесну температуру, а када изађете из каде, тијело се хлади, што подсјећа на природни процес хлађења прије сна и помаже вам да се осјећате смиреније, објашњава Атмакури. Топла купка или туш такође опуштају мишиће, што је корисно ако се осјећате напетим или под стресом, додаје Харис. Да бисте максимално искористили ову опуштајућу рутину, окупајте се око сат времена прије спавања, како бисте имали довољно времена да се опустите, савјетује она.
Слушајте умирујућу музику
Док практикујете писање дневника и истезање, слушајте тиху, умирујућу музику, јер ови тонови помажу да се припремите за сан. Блага и смирујућа музика може да успори пулс и умирити ум, олакшавајући процес опуштања. Фокусирајте се на мелодије с постојаним ритмом - попут класичне музике или амбијенталних тонова - и избјегавајте нагле или узнемирујуће звуке који би могли да ометају сан, савјетује Харис. Спотифај и Јутјуб су одлични извори за опуштајућу музику; све што треба да урадите је да потражите "музика за спавање" или "ло-фи."
Читајте књигу
Као што сваки љубитељ књиге зна, тренуци прије спавања идеални су за читање. Ова навика помаже да се одмакнете од дневних брига и лакше опустите, објашњава Харис. Кључ је у томе да одаберете лагани жанр, који ће вас оставити у добром расположењу.
- Избјегавајте све што је превише узбудљиво и могло би вас држи будним дуже него што сте планирали - додаје она.
