Одређено поврће је одличан извор калцијума у вашој исхрани, посебно ако пратите веганску исхрану или не подносите лактозу. Наставите да читате да бисте сазнали које поврће не би требало да недостаје у вашој исхрани ако не можете (или не желите) да конзумирате млијечне производе.
Калцијум је есенцијални минерал који је важан за многе тјелесне функције. Помаже у изградњи и одржавању костију и зуба. Такође побољшава функцију нерава, здравље мишића и метаболизам. Млијечни производи као што су млијеко, сир и јогурт су богати калцијумом, међутим, они нису искључиви извори калцијума. Можете додати воће богато калцијумом, обогаћену храну и поврће у своју исхрану како бисте осигурали препоручени унос калцијума.
Зашто калцијум не би требало да недостаје у вашој исхрани?
Здравствене предности калцијума су многе. Индикативно, овај племенити метал подржава, између осталог:
- Здравље костију: Калцијум формира структуру ваших костију и зуба. Такође одржава здравље и густину костију. Спречава болести костију као што је остеопороза.
- Здравље срца: Калцијум може помоћи у регулисању функције срца и смањењу високог крвног притиска.
- Нервна функција: Калцијум промовише правилну функцију нерава и помаже у преношењу нервних сигнала кроз тијело.
- Функција мишића: Калцијум одржава правилно кретање мишића регулишући контракцију и опуштање мишића.
- Метаболизам: Калцијум помаже у регулисању метаболизма промовишући разградњу масти и шећера у тијелу.
- Управљање тежином: Неколико студија показује да већи унос калцијума може помоћи у смањењу тежине и смањењу ризика од гојазности.
Који је препоручени унос калцијума?
Препоручени дневни унос калцијума је 1000 милиграма за већину одраслих мушкараца и жена. То је 1200 милиграма дневно за жене старије од 50 година и мушкарце преко 70 година.
Препоручени дневни унос за дјецу и адолесценте зависи од старости и пола. Може да се креће од 700 милиграма дневно за дјецу узраста од 4 до 8 до 1300 милиграма дневно за тинејџере од 14 до 18 година.
Међутим, нутритивна вриједност калцијума зависи од хране коју једете. Тијело апсорбује калцијум из различитих извора на различите начине. На примјер, калцијум из млијечних производа се лакше апсорбује него калцијум из биљних извора.
Истраживања показују да је апсорпција калцијума из млијечних производа и обогаћене хране око 30%. С друге стране, одређена једињења која се називају оксалати која се налазе у биљним изворима смањују апсорпцију калцијума. Оксалати формирају соли са калцијумом, које тијело не може да пробави и апсорбује, тако да ваше тијело на крају апсорбује само мале количине калцијума.
Које поврће је богато калцијумом?
Постоји много намирница богатих калцијумом које нису млијечни производи. Ево листе поврћа које садржи калцијум:
Тамнозелено лиснато поврће је невјероватно здраво и многе врсте су богате калцијумом. Ваш најбољи избор? Кељ. На примјер, 1 шоља (190 грама) куваног кеља има 268 мг калцијума, или око 21% ваше дневне вриједности.
Имајте на уму да неке врсте овог поврћа, као што је спанаћ, имају висок садржај оксалата, који су, као што смо видјели, једињења која се везују за калцијум и смањују његову апсорпцију. Стога, иако је спанаћ богат калцијумом, он се не апсорбује као друго лиснато поврће богато калцијумом које има мало оксалата, као што су кељ и зеље. Бонус: Кељ је такође добар извор витамина К, за који студије показују да са витамином Д подржава здрав метаболизам костију.
Броколи, карфиол, прокељ и купус су обавезни избор ако не конзумирате млијечне производе. Поврће крсташа такође обезбјеђује тијелу многе хранљиве материје које подржавају здравље костију, као што су витамин К и калцијум. Витамин К ради заједно са калцијумом и помаже у изградњи здравих костију. Поред тога, недостатак витамина К је повезан са остеопорозом и преломима.
