Јаки мишићи неопходна су потпора тијела, омогућавају нам да избјегнемо повреде и падове, ублажавају бол у леђима, дају нам више снаге и енергије. Јаки мишићи нам помажу да и позним животним годинама лакше поднесемо све напоре. Изграђују се свакодневном физичком активношћу, али и одређеним начином исхране са доста здравих извора протеина.
Бијело пилеће месо
Одговарајући протеини су и саставни дио свакодневног оброка врхунских спортиста. Омогућавају извођење дуготрајних и напорних физичких вјежби, пружају бољи баланс и флексибилност покрета, олакшавају дисање. Протеини са мањим процентом масноћа којих има на примјер у пилећем бијелом месу, поснијим комадима говедине и свињетине снабдијевају тијело аминокиселинама битним за изградњу мишића и њихов лакши опоравак после напора, објашњава др Kayleigh Harrison.
У 100 грама бијелог пилећег меса има 22,50 грама протеина. Ово мјесто савјетује се и особама које пате од инсулинске резистенције. Богато је витамином Б, селеном, цинком, гвожђем. Препорука је да се ово мјесто конзумира прије или послије јаког физичког напора.
Јаја
Јаки мишићи су сигурни уз јаја, која обезбјеђују тијелу висококвалитетне протеине, са доста есенцијалних аминокиселина.
"Јаја су богата аминокиселином леуцин која је неопходна за развој мишића и њихов опоравак послије напора. Жуманце је богато витаминима Б12 и Д, који нам дарују доста енергије и омогућавају да лакше поднесемо напор. Конзумација јаја послије тренинга убрзава опоравак мишића", каже нутрициониста Карен Е. Todd.
Биолошка искористљивост протеина у јајима износи 93,7 одсто. Препорука је да се јаја конзумирају у куваном облику, јер ће овако припремљена због љуске имати највише витамина и минерала. На тај начин се избјегавају и додатне масноће, а кувано јаје се брже апсорбује и вари. И поред тога што се вјерује да су најздравија у сировом облику, овај начин употребе јаја се не савјетује због могуће контаминације салмонелом.
Пасуљ
Пасуљ је јак извор биљних протеина са доста растворљивих влакана, каже стручњак за исхрану др dr Joan Salge Blake, Boston University.
"Биљна влакна омогућавају дужи осјећај ситости, стабилизују ниво шећера у крви", објашњава др Blake.
Пасуљ садржи највише протеина, чак око 50 одсто у поређењу са грашком и сојом. Богат је и минералима, аминокиселинама, здравим угљеним хидратима. Садржи мало масноћа па се савјетује свим спортистима и особама које настоје да ојачају мишиће.
Сир са мало масноћа
Млијечни производи са мањим садржајем масноћа јачају мишиће и пружају много корисних протеина за цијело тијело.
"Поред вриједних протеина нискомасни сир садржи битан елемент леуцин. Ова важна аминокиселина учествује у процесу изградње мишића и у њиховој дефиницији. Домаћи сир са мало масноћа може да буде саставни дио многих оброка, или да се једе самостално за ужину", каже др Blake.
Стручњаци наглашавају да леуцин има чак 10 пута јаче дјеловање на синтезу протеина у односу на друге аминокиселине. Добра алтернативна свјежем домаћем сиру може да буде и грчки јогурт који је добар извор сурутке и казеина. Казеин је протеин што се спорије вари, док се сурутка брже вари. И казеин и сурутка на сличан начин дјелују на мишиће када се користе послије физичког вјежбања.
Поједине студије наводе антиоксидативно дјеловање протеина из сурутке, сматра се да овај напитак може да буде од помоћи у регулисању високог нивоа ЛДЛ "лошег холестерола". На овај начин усљед појачаног дјеловања антиоксиданата јача се и имуни систем. Стручњаци наглашавају да су протеини неопходни тијелу, први су и основни елемент ћелије, омогућавају нам снагу, али најбољи резултати постижу се добро избалансираном исхраном са довољним количинама минерала и витамина, преноси Телеграф.
