Krhkost, ili takozvani sindrom krhkosti, pogađa između 7 i 12 procenata ljudi starijih od 65 godina i značajno utiče na kvalitet života – na dnevnoj bazi.
Stručnjaci sa prestižnog univerziteta Johns Hopkins objašnjavaju da se krhkost dijagnostikuje kada su prisutna najmanje tri od ovih simptoma:
1.nenamjerni gubitak težine
2.smanjena mišićna snaga
3.stalni osećaj umora
4.veoma nizak nivo fizičke aktivnosti
5.sporo hodanje.
Ali dobra vijest je da nije sve izgubljeno. Nova studija objavljena u časopisu PLOS One pruža jednostavno, ali veoma efikasno rješenje: samo 14 koraka više u minuti može poboljšati funkcionalnost i kondiciju kod starijih osoba koje su krhke ili su na ivici da postanu krhke.
Hodajući protiv slabosti
„Otkrili smo da su ljudi koji su mogli da hodaju samo malo brže - u prosjeku 14 koraka više u minuti - pokazali značajna poboljšanja u pokretljivosti, snazi i izdržljivosti“, kaže dr Danijel Rubin, vođa studije i profesor na Univerzitetu u Čikagu.
Drugim riječima, ne treba vam skupa oprema, teretana ili lični trener. Sve što treba da uradite je da ustanete usred dana i prošetate – ali malo bržim tempom nego obično.
Zašto je to važno?
Krhke i predkrhke osobe često se bore čak i sa osnovnim svakodnevnim zadacima: odlaskom u prodavnicu, penjanjem uz stepenice, ustajanjem iz kreveta. Ovo nije samo fizičko ograničenje, već i psihološki teret. Usporavanje dovodi do izolacije, depresije i bržeg kognitivnog pada.
Studije su pokazale da redovno hodanje smanjuje rizik od invaliditeta za čak 28 procenata, jača kosti i mišiće, štiti od dijabetesa i snižava krvni pritisak.
Pored toga, hodanje takođe poboljšava mentalno zdravlje – može usporiti starenje mozga i smanjiti rizik od demencije.
Kako znaš da li hodaš dovoljno brzo?
„Jedno od najčešćih pitanja koje dobijam je: Koliko brzo treba da hodam?“, kaže Rubin. Dodaje da praćenje otkucaja srca ili razgovor tokom hodanja nije najtačnije, posebno za starije osobe.
Zato on predlaže jednostavno rješenje: koristite metronom na mobilnom telefonu.
Hodajte 30 minuta svojim prirodnim tempom i mjerite broj koraka u minuti. Zatim pokušajte da povećate taj broj za 5 do 10, objašnjava on. Muzika može pomoći, ali samo ako imate dobro razvijen sluh za ritam. Alternativa? Ritmično disanje – udisanje kroz nos, izdisanje kroz usta – dodatno smanjuje krvni pritisak i smiruje tijelo.
Pravilno držanje i zamah ruku – često zaboravljeni detalj
Mnogi stariji ljudi hodaju pogrbljeno, što vrši dodatni pritisak na kičmu i otežava disanje. Važno je hodati uspravno, gledajući naprijed i sa slobodnim zamahom ruku.
„Hodanje nije samo pokret nogu, već cijelog tijela. Zamah ruku treba da bude koordinisan sa koracima, tako da se ruka i noga na suprotnim stranama kreću istovremeno“, savetuje Dana Santas, stručnjak za kretanje i funkcionalnu mobilnost.
Ako se u posljednje vrijeme osjećate sve umornije, sporije i nestabilnije dok hodate, ne čekajte da se stanje pogorša. Ne morate da trčite maraton ili da dižete tegove. Dovoljno je samo brže hodanje – bukvalno 14 koraka više u minuti.
.webp)
