Старење је процес који не можемо да спријечимо, али можемо да га одложимо и успоримо. Истина, у генетици је "записано" много тога, од животних навика зависе здравље и физичка форма, а огроман дио у овом процесу припада адекватном избору намирница које конзумирамо.
Шта је старење, о каквом процесу је ријеч?
Бројне студије су документовале везу између исхране, старења коже али и тијела уопштено. Старење коже је резултат оксидације, хроничне упале, гликација, оштећења баријере коже, губитка разноврсности микробиома и оштећене функције цријевне баријере, те смањене Нрф2 функције (главног регулатора ћелијског здравља). За оне који желе да им кожа стари што здравије, правила су једноставна и прије свега се односе на спровођење медитеранске дијете, богате влакнима и биљкама. Медитеранска дијета је изузетно ефикасна у смањењу системске упале што је предуслов бољег имунитета и стабилнијег здравља.
Коју храну треба елиминисати јер убрзава старење
На челу ове листе су сланина, роштиљско месо и пржена храна. Уносите влакна, махунарке, поврће, воће и интегралне житарице како бисте смањили скокове шећера и гликемијски индекс. Избјегавајте шећер (провјерите декларације), процесуиране угљене хидрате и храну са високим гликемијским индексом (избјегавајте такозване "бијеле намирнице"). Храна која спречава гликацију је она која садржи широк спектар полифенола.
Храна коју треба конзумирати да би се успорило старење и смањиле упале
Уносите храну која утиче на регенерацију ДНК: броколи, сјеме слачице и суплементе сулфорафана. Конзумирајте храну која штити од оштећења слободним радикалима и оксидативног стреса (ГлиСОДини, полифеноли). Такође, веома је важно да конзумирамо храну која обнавља здравље цријева и смањује упалу. То је кључно за варење и стабилнији имунитет.
Једите влакна, махунарке, омега-3, интегралне житарице, пребиотике за исхрану цријевних бактерија, полифеноле, влакна и резистентни скроб. Избјегавајте шећер, храну са високим гликемијским оптерећењем, процесирану храну и транс масти. Избјегавајте и прекомјерно уношење црвеног меса, засићених масти и производа животињског поријекла (осим ферментисаних).
Храна која смањује разградњу колагена или еластина
Колагеназа и еластаза су ензими који разграђују колаген и еластин у вашој кожи, што доводи до убрзаног старења. Поред избјегавања УВ зрачења ношењем креме за сунчање сваки дан, суплементи и храна против старења показали су се ефикасним у смањењу ових штетних ензима. Дакле, информишите се о томе гдје се налазе Лацтобациллус плантарум, омега-3 масноће и полифеноли.
Кожа "не воли" ове намирнице:
- црвено месо
- неферментисани млијечни производи
- пржена храна са засићеним мастима
- процесуирана храна
- храна од бијелог брашна и шећера.
Избјегавајте бијели хљеб, тјестенину, рижу и друге рафинисане житарице. Ове намирнице се брзо разлажу и претварају у шећер, што не само да узрокује добијање на тежини, већ и старење коже.
На који начин шећер изазива боре
Када уђе у крвоток, шећер се веже за протеине и ствара напредне продукте гликације (А.Г.Е.с), који узрокују упалу и укоченост колагена, што доводи до бора. Фокусирајте се на цјеловиту храну, протеине и поврће. Једноставна, непроцесуирана храна не само да помаже у одржавању нежељених масноћа даље, већ и смањује појаву бора.
10 супер-намирница против старења
Потрудите се да у свој свакодневни јеловник укључите што више намирница са сљедећег списка:
- поврће
- воће
- риба: лосос, туна, сардине
- интегралне житарице, махунарке, сочиво и пасуљ
- сјеменке и орашасти плодови
- биље и зачини
- тамна чоколада
- ферментисана храна: кимчи, кисели купус, јогурт, кефир
- пића богата антиоксидантима
- морске алге.
