Kada je pod stresom, ljudsko tijelo proizvodi kortizol, nusprodukt urođenog evolucionog "programa" koji nam pomaže da reagujemo u situacijama koje mogu biti opasne i ugrožavajuće. Kortizol je, uz epinefrin, važan hormon stresa s različitim funkcijama. Kortizol nam zapravo pomaže održati se na životu održavajući homeostazu (ravnotežu) našeg tijela. Takođe, pomaže u regulisanju krvnog pritiska, metaboličke aktivnosti, odgovora imunog sistema, upale, funkcije srca, funkcije krvnih žila i aktivnosti središnjeg živčanog sistema.
Međutim, povišene količine stresa mogu uzrokovati prekomjernu proizvodnju kortizola u našem tijelu.
Kada se to dogodi, u tijelu se mogu javiti brojne neželjene nuspojave uključujući visoki krvni pritisak, debljanje, povišeni holesterol, bolesti srca, anksioznost i depresiju, oštećenje imunog sistema te kognitivne probleme kao što su poteškoće u učenju i problemi s pamćenjem.
Zbog toga je važno visinu kortizola održavati stabilnom. On igra ključnu ulogu u tome kako ćemo reagovati na stres. Kada smo u opasnosti, tijelo ispušta i adrenalin i kortizol, važan hormon za naše zdravlje i opstanak. Kortizol pomaže tijelu da:
- reguliše krvni pritisak,
- reguliše metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina,
- smanji upalu,
- održava normalan ciklus spavanja.
Problem nastaje kada se u tijelu ispušta previše kortizola. Stoga je dobro znati deset ključnih znakova previsoke količine kortizola, a to su:
- konstantan umor,
- debljanje,
- problemi sa spavanjem,
- tanka koža,
- visoki krvni pritisak,
- opšta slabost,
- dijabetes,
- neredovne menstruacije,
- problemi s fokusiranjem,
- česta obolijevanja.
Na ovih sedam načina možete smanjiti nivo kortizola u tijelu:
1. Vježbajte redovno
Dok vježbamo, tijelo otpušta nagomilani stres i druge kontraproduktivne emocije te na taj način pomaže u smanjenju kortizola. Prema jednoj teoriji osjećaj straha povećava kortizol, a vježbanjem povećavamo svoju snagu, otpornost i samopouzdanje te se na taj način uspješno suprotstavljamo potencijalnom strahu, čime se smanjuje nivo kortizola. U svakom slučaju, bilo koji oblik vježbe izvrstan je način za smanjenje nivoa kortizola.
2. Praktikujte življenje u trenutku (mindfulness) ili meditirajte
Bilo koja vrsta meditacije ili življenja u trenutku, poznato i kao mindfulness može smanjiti nivo kortizola. I samo nekoliko dubokih udisaja usred užurbanog radnog dana mogu smanjiti osjećaj nelagode i stresa, čime se smanjuje nivo hormona stresa.
Dobra, jednostavna vježba: kada osjetite da ste pod stresom, udahnite duboko 10 do 15 puta te osvijestite osjećaj opuštanja tijela. Posvećivanje potpune pažnje tijelu i umu naziva se mindfulness – vještina izuzetno korisna za smanjenje mnoštva negativnih posljedica, kako mentalnih, tako i fizičkih. Naravno, to onda smanjuje nivo kortizola.
3. Povežite se s drugima
Naučnici na Univerzitetu Johns Hopkins otkrili su poveznicu između društvene izolacije i povećanog nivoa kortizola kod miševa. Smatra se da su pojedinci s predispozicijom za mentalne bolesti koji su u adolescenciji društveno izolovani, izloženiji riziku od razvoja abnormalnog ponašanja kasnije u životu. Ova studija potvrđuje ono što su mnogi naučnici već znali: ljudska povezanost važna je za fizičko i mentalno zdravlje u bilo kojoj životnoj dobi. Porodične veze, prijateljstva i intimni odnosi blagotvorno djeluju na stres i na taj način smanjuju nivo kortizola.
4. Smijte se, makar i malo
Ne kaže se bez razloga da je smijeh najbolji lijek. Dr. William Fry, bihevioralni psihijatar koji više od 30 godina proučava efekte smijeha navodi da je smijeh neraskidivo povezan s brojnim fizičkim i mentalnim dobrobitima. Jedna od tih dobrobiti jeste pozitivan učinak na nivo hormona stresa. Studije pokazuju da su smisao za humor, smijeh i neopterećenost korisni u smanjenju nivoa kortizola i drugih hormona stresa.
5. Slušajte muziku
Gotovo svaki čovjek iskusio je pozitivan efekat slušanja muzike na raspoloženje. Ima nešto u tome kada pustimo omiljenu pjesmu i osjećamo se puno bolje zbog toga... Za to postoji i hemijski razlog: muzika povećava količinu endorfina, jednog od hormona sreće, a smanjuje nivo hormona stresa u mozgu.
6. Jedite zdravu hranu
Određene namirnice poput jaja, ribe, nemasnog mesa, sjemenki lana, agruma, bobičastog voća i lisnatog zelja mogu pomoći u vraćanju hormonalne ravnoteže. Dobar način za smanjenje stresa i nivoa kortizola jeste konzumiranje pet malih obroka dnevno. To pomaže u smanjenju osjećaja gladi i želje za hranom koja je rezultat visokog nivoa kortizola. Ishrana bogata vlaknima i bjelančevinama pomoći će u smanjenju hormona stresa. Smanjeni unos složenih ugljikohidrata (šećera i skroba) također će doprinijeti u održavanju niske količine kortizola.
7. Naspavajte se
Nedovoljna količina sna (sedam do devet sati) sistemski uzrokuje negativnu reakciju tijela. Postajemo skloni kognitivnim oštećenjima i više reagujemo na okolinu, što utiče na stvaranje stresa. Stoga je važno uspostaviti rutinu spavanja. Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Takođe je važno da je spavaća soba "rezervisana" samo za aktivnosti vezane za spavanje. Drugim riječima, u njoj ne biste smjeli držati uređaje poput tableta, mobilnog telefona ili prenosnih računara.
