Naprezanje mišića bez obzira na način vježbanja, stvara mikroskopske poderotine. To vas u početku može boljeti, ali vam na kraju pomažu da povećate mišićnu masu.
Međutim, dobra vijest je da to možete riješiti uz pravilnu ishranu nakon treninga.
Banane, bobičasto voće, špinat i jaja su među najboljim namirnicama za oporavak mišića. Njihove nutritivne vrijednosti mogu pomoći vašim mišićima da se brže oporave i čak umanje bolove sljedećeg dana.
Špinat
Špinat, kao i drugo povrće iz iste skupine, prepun je hranjivim tvarima koje pomažu u suzbijanju upale. Špinat sadrži kalcij, fosfor, kalijum, magnezij, željezo, cink, bakar i mangan.
Osim toga, špinat sadrži vitamin A, vitamin C i folat. Ovo lisnato povrće također sadrži proteine i antioksidativne spojeve poznate kao flavonoidi.
Borovnice ili maline
Svako voće ima antioksidanse koji mogu pomoći u oporavku mišića. Mnogo je dobrih razloga da konzumirate bobičasto voće, poput borovnica i malina, s oporavkom mišića kao mogućom dobrobiti. Osim toga, borovnice sadrže jedan od najvećih antioksidativnih kapaciteta među svim vrstama voća.
Čia sjemenke
Čia sjemenke su dobar izvor biljnih proteina. Čak i ako ih ne jedete za oporavak, oni takođe nude gomilu hranjivih tvari, uključujući: B vitamine (odnosno B1, B2 i niacin), kalcijum, magnezijum i kalijum.
Čia sjemenke također su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Omega-3 su izvor masti poznat po svojim protuupalnim i kardiovaskularnim dobrobitima.
Еkstrakt zelenog čaja
Istraživanje je otkrilo da su muškarci koji su svoju ishranu dodali 500 miligrama ekstrakta zelenog čaja imali smanjene markere oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem. Međutim, morate uzeti u obzir neke stvari ako razmišljate o korištenju ekstrakta zelenog čaja .
FDA minimalno reguliše dodatke ishrani, koji možda nisu prikladni za svakoga. Učinci suplementa razlikuju se pojedinačno ovisno o vrsti i interakcijama lijekova. Razgovarajte s ljekarom ili farmaceutom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke uz ishranu.
Banane
Banane su bogate ugljenim hidratima i kalijem, dvije hranjive tvari za mišiće nakon vježbanja. Pomaže i to što su jednostavne za ponijeti, što znači da jednu uvijek možete ponijeti sa sobom kako biste imali spremnu užinu nakon vježbanja.
Čokoladno mlijeko
Naredni put kada budete imali vježbu za rad mišića, možda bi bilo dobro popiti čokoladno mlijeko nakon toga. Napitak sadrži vodu, elektrolite i sva tri makronutrijenta - ugljene hidrate, proteine i masti, koji su svi korisni za oporavak. Jedna studija je pokazala da je čokoladno mlijeko bilo jednako korisno ili korisnije u usporedbi s drugim napicima za oporavak.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su izvrsne jer ih je super brzo i jednostavno napraviti. To je opcija puna ugljenih hidrata i proteina koju možete jesti prije ili poslije treninga.
Jaja
Razmislite o jedenju jaja kako biste pomogli u oporavku mišića. Sadrže proteine, a neka jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama. Konzumacija omega-3 masnih kiselina može pomoći kod upale.
Sok od lubenice
Sok od lubenice može biti dobra opcija za piće prije treninga. Naučnici su otkrili da je ova vrsta soka bila korisna za smanjenje bolova u mišićima kada se pije sat vremena prije vježbanja. Lubenica ima neesencijalnu aminokiselinu zvanu L-citrulin koja igra ulogu u kontroli umora mišića, prenosi Kliks.
