Ходање и трчање пружају бројне здравствене користи. Најбоља опција за вас зависи од ваших здравствених циљева, покретљивости и личних преференција.
Ходање и трчање су одлични облици кардиоваскуларног вјежбања. Ниједно од њих није нужно "боље" од другог. Избор који је најбољи за вас зависи од ваших циљева када је ријеч о физичкој форми и здрављу.
Ако желите да сагорите више калорија или брзо смршате, трчање је бољи избор. Међутим, ходање такође нуди бројне здравствене користи, укључујући помоћ у одржавању здраве тјелесне тежине.
Предности кардио вјежби
Ходање и трчање су аеробне кардиоваскуларне, или кардио вјежбе. Према истраживачима, ово су неке од здравствених користи кардио вјежби:
*помажу при мршављењу или одржавању здраве тјелесне тежине
*јачају имунитет
*помажу у превенцији или управљању хроничним болестима
*јачају срце
*могу продужити животни вијек
Кардиоваскуларне вјежбе су добре и за ментално здравље. Једно истраживање је показало да и трчање и ходање могу смањити анксиозност и депресију. Такође могу побољшати расположење и самопоуздање.
Друго истраживање је открило да је само 10 минута трчања умјерене интензивности побољшало расположење учесника након вјежбања. Значи, не морате трчати сатима да бисте имали користи од трчања.
Да ли је ходање боље од трчања?
Ходање може пружити многе исте користи као трчање. Једно истраживање је показало да трчање сагоријева отприлике двоструко више калорија од ходања.
Потребно је сагорјети око 3.500 калорија да бисте изгубили један килограм. Ако вам је циљ мршављење, трчање је бољи избор од ходања.
Ако сте почетник у вјежбању или не можете да трчите, ходање вам и даље може помоћи да се доведете у форму. Ходање је доступно скоро свим нивоима физичке спремности. Може ојачати ваше срце и повећати ниво енергије.
Ходање наспрам трчања за мршављење
Брзо ходање значи ходање убрзаним темпом, обично 4,8 км/х или брже, што подиже број откуцаја срца. Можете сагорјети више калорија по минути брзим ходањем него уобичајеним темпом.
"Поwер wалкинг" се обично креће од 4,8 км/х до осам км/х, а неки ходају и од 11 до 16 км/х. "Поwер wалкинг" сагоријева сличан број калорија као трчање. На примјер, ходање брзином од 7,2 км/х један сат сагоријева исто калорија као и џогирање истом брзином један сат.
За ефикасан тренинг, покушајте са тренингом темпа: повећајте брзину на два минута, па успорите.
Брзо ходање не сагоријева калорије тако брзо као трчање. Да бисте сагорјели исти број калорија као трчањем, морали бисте ходати дуже. Ипак, може бити ефикасан тренинг за убрзање пулса, побољшање расположења и јачање аеробне кондиције.
Ходање са прслуком са утезима
Ходање са прслуком са утезима може повећати број сагорјелих калорија. Ради безбједности, прслук не би требало да буде тежи од 5 до 10% ваше тјелесне тежине.
Ако тражите алтернативни начин за мршављење или обликовање мишића, покушајте интервално ходање: убрзајте ход на одређено вријеме, па успорите. Или, ходајте с лаганим бучицама у свакој руци.
Ходање уз нагиб наспрам трчања
Ходање узбрдо може сагорјети сличан број калорија као трчање. Ако задржите исту брзину као на равном, на нагибу сагоријевате више калорија.
Потражите брдовиту област или користите траку за трчање са нагибом. Повећајте нагиб на 5, 10 или 15% у интервалима. Ако сте почетник, крените постепено и радите на томе да достигнете нагиб од 15%.
Предности и ризици
Трчање је одличан начин да се доведете у форму и смршате, али је то и вјежба високог интензитета. Вјежбе високог интензитета могу више оптеретити тијело од вјежби ниског интензитета, попут ходања.
Према научницима, дугорочно, трчање може довести до уобичајених повреда као што су:
*стрес фрактуре
*плантарни фасцитис
*ИТБ фрикциони синдром
Процјене говоре да 50% тркача сваке године доживи повреду која их спријечи да трче.
Ако сте тркач, можете предузети кораке како бисте избјегли повреде: не повећавајте километражу пребрзо и покушајте да укључите друге облике тренинга неколико пута недјељно.
Или, умјесто тога, пробајте ходање. Ходање нуди многе исте здравствене користи као трчање, али без истог ризика од повреда.
Закључак о трчању и ходању
И ходање и трчање су одлични облици кардиоваскуларног вјежбања. Препоручује се најмање 150 минута физичке активности умјереног интензитета недјељно због очувања здравља.
Ходање је паметан избор ако сте почетник и желите да се доведете у форму. Ако желите да смршате или брже сагорите калорије, покушајте с трчањем.
Ако сте нови у трчању, започните програм у којем се наизмјенично хода и трчи.
Увијек се посавјетујте са својим љекаром прије почетка нове рутине вјежбања, пише "Хеалтхлине".
