Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su važne masti u ishrani.
Sve imaju zdravstvene prednosti, ali je važno postići pravu ravnotežu između njih.
Šta su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju vaše tijelo ne može da proizvede. Termin „polinezasićeni“ odnosi se na njihovu hemijsku strukturu, jer „poli“ znači mnogo, a „nezasićeni“ se odnosi na dvostruke veze. Pošto ljudsko tijelo ne može da proizvodi omega-3, ove masti se nazivaju „esencijalnim mastima“, što znači da ih morate unositi iz ishrane. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da jedete najmanje dvije porcije ribe nedjeljno, posebno masnu ribu, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u upravljanju nivoima holesterola, triglicerida i krvnog pritiska, pružaju podršku mentalnom zdravlju, imaju pozitivna dejstva na smanjenje težine i veličine struka, a bore se i protiv upala u organizmu.
Masna riba je najbolji izvor omega-3. Ostali morski izvori uključuju ulja algi. Takođe se može pronaći i u orašastim plodovima. Ne postoje zvanični standardi za dnevni unos omega-3, ali razne organizacije nude smjernice. Većina stručnjaka preporučuje unos od 250–300 miligrama dnevno, piše Heltlajn.
Šta su omega-6 masne kiseline?
Kao i omega-3, omega-6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Omega-6 masne kiseline su takođe esencijalne, pa ih morate unositi iz ishrane. One uglavnom daju energiju. Najčešća omega-6 mast je linolna kiselina, koju telo može pretvoriti u duže omega-6 masti kao što je arahidonska kiselina (AA).
Visok nivo omega-6 masti prisutan je u rafinisanim biljnim uljima i hrani kuvanoj u biljnim uljima. Orašasti plodovi i semenke takođe sadrže značajne količine omega-6 masnih kiselina. Prema Odboru za hranu i ishranu američkog Instituta za medicinu, adekvatan unos omega-6 dnevno je 17 grama za muškarce i 12 grama za žene starosti od 19 do 50 godina, piše Heltlajn.
Šta su omega-9 masne kiseline?
Omega-9 masne kiseline su mononezasićene. One nisu striktno „esencijalne“, jer ih telo može proizvesti. Omega-9 masti su uobičajene u biljnim uljima, orasima i sjemenkama.
