Često se postavlja pitanja da li je uopšte zdravo biti u procesu ketoze i kakve to koristi može da ima po kompletno zdravlje.

Ovaj tekst će vam dati detaljan uvid o tome šta je ketoza i koje su karakteristike ovog stanja.

Šta je to ketoza?

Ketoza predstavlja metabolički proces. Šta dovodi do njenog stanja?

U normalnim okolnostima tijelo koristi glukozu kao svoj primarni oblik energije. Onog trenutka kada tijelo nema dovoljno glukoze za dobijanje energije, tada sagorijeva nataložene i skladištene masti.

Mnogi pojam ketoze vezuju za način ishrane poznat kao keto dijeta. Keto dijeta spada u oni kategoriju dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata. Cilj takvih dijeta jeste sagorijevanje neželjenih masti tako što se primora tijelo da kao energiju za tijelo koristi masnoću umjesto ugljenih hidrata.

Da bi ste došli u stanje ketoze potrebno je unos ugljenih hidrata svesti na minimum. U tom slučaju maksimalni iznos koji možete unijeti jeste 50 grama, dok je u nekim slučajevima dovoljno i čak 20 grama.

Koji iznos ćete uneti zavisi od godina, pola, trenutnog zdravstvenog stanja, trenutne kilaže i slično.

Da bi uspješno ušli u proces ketoze potrebno je izbaciti određene namirnice iz ishrane. Rafinirane žitarice, slatkiši, voće, krompir, mahunarke i zaslađena pića su samo neke.

Kada ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, tada nivo inzulina opada, a dolazi do oslobađanja velikih količina masnih kiselina. Mnoge od njih se prenose u jetru, gde oksidiraju i pretvaraju se u ketone. Ovi molekuli mogu da obezbijede neophodnu energiju za tijelo.

Ketoza se nerijetko javlja kod onih koji imaju dijabetes. Ako nema dovoljno inzulina koje će telo koristiti za energiju onda dolazi do stanja ketoze.

Dakle, ketoza predstavlja stanje u kojem masnoća predstavlja glavni izvor energije neophodne za funkcionisanje organizma.

Koje koristi ketoza ima po organizam?

Osim što obezbjeđuju održiv izvor energije, ketoni mogu pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa za koje se vjeruje da igraju ulogu u razvoju mnogih hroničnih bolesti.

Iako postoje određeni suprotni stavovi o tome da li je kezoza dobra, postoji nekoliko dokazanih prednosti ovog stanja ukoliko se ono postigne putem ishrane.

Gubitak kilograma

Ketoza se najčešće vezuje za pojam mršavaljenja. Kada ograniče unos ugljenih hidrata mnogi ljudi automatski počnu manje jesti. Dozvoljeno je unositi masti i proteine u onoj mjeri dok se ne osjeti sitost. Sama ketogena dijeta suzbija apetit, smanjuje nivo inzulina i povećava sagorijevanje masti.

Zato se ona izdvojila iz mnogih dijeta za mršavljenje kao najbolje rješenje.

Reguliše apetit

Prva stvar koju ćete vjerovatno osjetiti kad ste u stanju ketoze jeste manjak gladi, odnosno sitost. Ketoza suzbija apetit, a ako unosite malo ugljenih hidrata takođe ćete smanjiti i nivo grelina, poznatog kao „hormon gladi“.

Dijabetes i predijabetes

Kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom ketoza može pomoći pri normalizaciji šećera u krvi. Potencijalno to može dovesti od prekida liječenja dijabetes.

Atletske performanse

Ketoza može omogućiti da se obezbijedi dugotrajno snadbijevanje energijom tokom raznih vježbi, bez obzira da li te vježbe radili profesionalno ili samo rekreativno.

Kontrola udara

Ukoliko održavate ketozu pomoću ketogene ili Atkinsove dijete, pokazalo se efikasnim u kontroli epilepsije i kod djece i kod odraslih koji ne reaguje na lijekove protiv napada i udara.

Prema istraživanjima ketoza je korisna i za druga neka stanja kao što je smanjenje glavobolje, moguće usporavanje napredovanja Alzheimerove bolesti, korisna je kod terapija protiv raka mozga itd.

Efektni savjeti kako da dospijete u stanje ketoze

Neke smo već spomenuli kroz uvodni tekst, ali evo konkretnih smjernica:

Smanjiti unos ugljenih hidrata

Prvi i osnovni savjet! Tijelo skladišti glukozu u jetri i mišićima u obliku glikogena. Kada je unos ugljenih hidrata nizak, zalihe glikogena se smanjuju te nivo insulina opada. To dovodi do oslobađanja masnih kiselina.

Koja će količina biti unesena zavisi od osobe do osobe i ne može se tačno reći. Neko će morati ograničiti unos na svega 20 grama dnevno, dok će drugi možda unositi duplo više kako bi postigli ketozu.

Stoga možda nije loše probati prvo sa Atkinsonovom dijetom koja ima određene faze kad je u pitanju unos ugljenih hidrata. Kroz neke dvije nedjelje bi ste trebali dospjeti u stanje ketoze. Nakon toga je moguće vraćati manje količina ugljenih hidrati u ishranu.

Uključite kokosovo ulje u ishranu

Kokosovo ulje sadrži masti koje se brzo apsorbuju i odlaze direktno u jetru, gdje se odmah mogu koristiti za energiju. Prema nekima, konzumiranje ovog ulja je jedan od najboljih načina za povećanje nivoa ketona. Većina njegovih masti dolazi iz laurinske kiseline.

Kada dodajete kokosovo ulje u ishranu, radite to postepno. Krenite sa jednom kašikom recimo, a vremenom povećavajte tu mjeru. Na taj način ćete umanjiti neželjene digestivne efekte kao što su grčevi ili proliv.

Pojačajte fizičku aktivnost

Pod uslovom da unosite malo ugljenih hidrata u tom slučaju se i zalihe glikogena svode na minimum. Kao odgovor jetra će povećati proizvodnju ketona koji se koriste kao alternativni izvor energije.

Svakako imajte na umu da uprkos tome što vježbanje povećava proizvodnju ketona, možda će trebati par nedjelja da se tijelo prilagodi upotrebi ketona i masnih kiselina kao primarnog izvora energije. Moguće je osjetiti slabije performanse za to vrijeme.

Povećajte unos zdravih masti

Konzumiranje zdravih masti može uticati na povećanje nivoa ketona. Samom ketogenom dijetom ćete unositi veliki broj masti. Ona obezbjeđuje između 60 i 80% kalorija iz masti.

Bilo bi dobro da veliki dio ovog procenta budu zdrave masti.

Njih možete naći u proizvodima kao što su maslinovo ulje, avokadovo ulje, kokosovo ulje, puter i lovor. Postoje mnoštvo zdravih namirnica sa visokim udjelom masti a sa malo ugljenih hidrata.

Jedite u režimu 16-8

Možete probati da "postite" određeno vrijeme kako bi ste dospjeli u stanje ketoze, odnosno 8 sati odvojite za obroke, a 16 sati pauzirajte. Preporučuje se unos vode ili nezaslađenog čaja u tom periodu.

Možete probati sa unošenjem 1000 kalorija dnevno od kojih će njih skoro 90% biti iz masti. Kombinacija niskokaloričnog i veoma visokog unosa masti može pomoći da brže dostignete ketozu.

Svakako da morate biti pažljivi kako se ne bi negativno odrazilo na vašu mišićnu masu. Tri do pet dana ovakvog režima sedmično je sasvim dovoljno.

Unosite proteine

Da bi se postigla ketoza potrebno je unositi i proteine ali u adekvatnoj mjeri. Smanjenje proteina zarad proizvodnje ketona nije dobra praksa.

Potrebno je konzumirati dovoljno proteina kako bi se jetra snadbjevala aminokiselinama.

Takođe, da bi se održavala mišična masa potrebno je da se unosi adekvatan nivo proteina.

Da bi ste znali koje su vaše potrebe za proteinima u ketogenoj dijeti vrlo je lako izračunati:

Pomnožite svoju idealnu težinu sa 1,2 do 1,7.

Na primjer: Ako je vaša idealna težina 60 kg, unos proteina bi trebao da bude između 72 i 102 grama!

Kako znati da ste dospjeli u stanje ketoze – simptomi?

Onog trenutka kad se pojave neki od simptoma koje ćemo navesti može se reći da ste dospjeli u stanje ketoze.

Loš zadah

Ljudi koji postignu ketozu često se žale na loš zadah koji se potom javlja. To ne treba da bude čudno, jer je to jedna od uobučajenih nuspojava.

To naravno može biti nezgodno za društveni život, ali sa druge strane je korisno jer je jasan znak da ste na dobrom putu.

Kako bi prikrili ovaj problem mnogi peru zube nekoliko puta dnevno što i nije loše. Svakako da možete koristiti i određene žvakače gume kako vam ne bi bilo neprijatno u društvu. Gume trebaju da budu bez šećera.

Mršavljenje

Gubitak kilograma će sigurno pozitivno djelovati na moral, ali je to i znak da ste u ketozi. Brzo mršavljenje bi ste trebali osjetiti već tokom prve nedjelje.

Nakon toga bi trebao da uslijedi manji, ali konstantan gubitak kilograma ako se pridržavate jasne ishrane.

Povećanje ketona u krvi

Najpouzdanija i najtačnija metoda mjerenja ketoze jeste mjerenje nivoa ketona u krvi pomoću posebno mjerača.

Prema stavu stručnjaka, nutritivna ketoza je postignuta ako su ketoni u krvi u rasponu od 0,5-3,0 mmol/L. Ovo mjerenje nije dostupno svima a i nije ni jeftino. U svakom slučaju možete potražiti odgovor kod svog doktora.

Povećani ketoni u dahu i mokraći

Iako možda ne toliko efikasna metoda kao prethodna, ipak može dati jasniju sliku o broju ketona u tijelu.

Smanjen apetit

Ovoga smo se već dotakli.

Oni koji su na keto dijeti često govore da im je došlo do smanjenja apetita. Iako se razlog ovog ne može sa sigurnošću reći ipak postoje neke pretpostavke.

Do smanjenja gladi bi moglo doći usljed povećanog unosa proteina i povrća, zajedno sa promjenama hormona gladi u tijelu.

Ketoni mogu slati i signale vašem mozgu a koji imaju veze sa apetitom.

Povećana energija i koncentraija

U početku je moguće da se pojavi osjećaj mučnine i umora. To je stanje poznato kao keto grip i često se dešava u samim počecima keto dijete.

Međutim kad se organizam navikne može doći do povećanja fokusa i energije.

Da bi se ovo osjetilo potrebno je da prođe nekoliko dana ili čak nedjelja. Dugotrajna ketogena dijeta pokazuje povećanu jasnoću i poboljšanu fukciju mozga.

Stabilizacija nivoa šećera u krvi je takođe povezana sa ovim.

Kratkoročan umor

Jasno je da promjenom funkcionisanja organizma dolazi do određenih nuspojava. Umor se može pojaviti kada započinjete sa keto dijetom.

To je jedan od najčešćih razloga zašto ljudi napuštaju ovaj vid ishrane.

Kako bi ste olakšali kompletan proces možete koristiti neke suplemente kako bi unijeli više natrijuma, kalijuma i magnezijuma dnevno. Imajte na umu da je za potpunu ketozu potrebo od 7 do 30 dana.

Kratkoročno smanjenje performansi

Kao i kod umora, tako se i ovi problemi mogu pojaviti na početku. Smanjenje izdržljivosti i performansi može biti uzrokovano smanjenjem zaliha glikogena u mišićima.

Međutim nakon nekoliko nedelja, kada dospijete u potpunu ketozu, ovi problem će nestati. Ali njihova pojava može biti znak da ulazite u ovo stanje.

Digestivni problemi

Prelaskom na ketogenu dijetu dolazi i do značajnih promjena u ishrani. Nije rijetko da to rezultuje pojavom proliva kod mnogih osoba. To će se dešavati u samom početku dok se organizam ne navikne na manjak ugljenih hidrata.

Dosta toga će zavisiti i od namirnica koje jedete. Bitno je jesti one koje imaju malo ugljenih hidrata a ipak sadrže dosta vlakana.

Nesanica

Nije rijetko da kada pređete na dijetu sa malo ugljenih hidrata imate problema sa snom. Ovo često ljudi prijavlju kao nuspojavu.

To je donekle normalno jer je došlo do potpune promjene ishrane. Međutim kao i sa većinom navedenog, jednom kad se uspostavi pravilan ritam i organizam navikne na kompletan proces, neće biti problema sa nesanicom.

Zaključak

Ketoza je stanje koje će sigurno donijeti dosta dobrog po vaše zdravlja. Sama dijeta sa malo ugljenih hidrata je jedna od najučinkovitijih kod mršavljenja.

Ukoliko slijedite sve smjernice koje prati ova dijeta, onda ne samo da ćete smršati već ćete sigurno osjetiti i značajno poboljšanje kompletnog organizma.

Bez obzira koji je vaš razlog za započinjanje ove dijete, naša preporuka jeste da se posavjetujete sa doktorom kako bi ste bili sigurni da neće doći do neželjenih situacija.