Trening visokog intenziteta ili HIIT (High Intensity Interval Training) definiše se kao kratak, intenzivan nalet fizičke aktivnosti, s intervalima kraćeg odmora. Ova vrsta intenzivnih treninga izaziva poremećaje metabolizma koji dovode do toga da tijelo sagorijeva kalorije većom brzinom 48, pa čak i 72 sata kasnije. HIIT takođe može ubrzati metabolizam, smanjiti otpornost na inzulin, poboljšati rad srca i povećati nivo izdržljivosti efikasnije od standardnog kardio treninga, piše fitnessblender.com.
Ova vrsta treninga može se obavljati bilo gdje i obično ne zahtijeva opremu. Količina masti koja se sagorijeva veća je u odnosu na uobičajeni kardio trening izdržljivosti, a tijelu je nakon treninga potreban odmor, pa nije preporučljivo HIIT trening izvoditi svakog dana. Obično se ova vrsta treninga preporučuje izvoditi jednom do tri puta sedmično. U ovom slučaju, više definitivno nije bolje.
Tokom izvođenja HIIT treninga, srce radi na 80% do 95% procijenjenog maksimalnog broja otkucaja. Razdoblja oporavka traju onoliko koliko i radna razdoblja i obično se izvode na 40% do 50% procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca.
HIIT treninge može izvoditi svako, bez obzira na razinu kondicije - čak i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili dijabetesom. Vježbe se izvode korištenjem različitih metoda, računajući i vježbe snage, biciklizam, hodanje, plivanje, trčanje ili grupni fitnes. HIIT treninzi sagorijevaju više kalorija nego obični. Poslije treninga tijekom EPOC razdoblja (excess post-exercise oxygen consumption), koje traje oko dva sata, tijelo se vraća na nivo prije vježbanja i troši više kisika. Tada tijelo potroši dodatnih 6-15% kalorija što povećava ukupan utrošak energije.
HIIT treninzi su naporniji od tradicionalnih vježbi izdržljivosti i često je neophodno i duži period oporavka. Ako tek počinjete s ovim treninzima, možda će biti korisno početi s jednim HIIT treningom sedmično, a zatim kada se budete spremni za veći izazov, dodajte drugi HIIT trening tokom sedmice. Pritom uvijek pazite da ih razdvojite i da ih ne radite uzastopnim danima.
Prilikom razvoja vlastitog HIIT programa morate uzeti u obzir trajanje, intenzitet i učestalost radnih intervala i intervala oporavka.
Kako bi trebao izgledati radni interval, a kako interval oporavka? Kako znati radim li dovoljno naporno?
Intervali tokom radnog razdoblja visokog intenziteta trebali bi se izvoditi na više od 80% procijenjenog maksimalnog srčanog ritma. Radno razdoblje trebalo bi opisati kao teško ili vrlo teško. Ako koristite govor kao test, tokom ovog razdoblja bilo bi vrlo teško voditi razgovor. Razdoblje oporavka treba se izvoditi na 40-50% procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo razdoblje vježbanja opisuje se kao udobno razdoblje koje pomaže pripremiti se za sljedeći radni interval visokog intenziteta.
Jedan primjer bi mogao biti odnos 1:1 - trominutno naporno razdoblje visokog intenziteta, poslije čega slijedi trominutno razdoblje oporavka. Drugi protokol treninga je kada vježbač 30 sekundi trenira maksimalnim naporom, nakon čega slijede četiri do četiri i pol minute oporavka. Ova kombinacija može se ponoviti 3-5 puta.
