Istraživanje objavljeno 2021. godine pokazalo je da naš metabolizam ostaje relativno dosljedan od 20. do 60. godine, a zatim počinje usporavati kako starimo. Dakle, ne možete puno učiniti da promijenite svoj metabolizam.

Iako je naš bazalnog metabolizma (BMR) prilično konstantan, možete privremeno utjecati na svoj termički učinak metabolizma hrane ovisno o vrsti hrane koju jedete jer neke namirnice zahtijevaju više kalorija da bi se pretvorile u energiju nego druge. Namirnice bogate proteinima, na primjer, imaju visok termički učinak, što znači da od vašeg tijela zahtijeva da se više trudi da ih probavi, ubrzavajući vaš metabolizam.

U isto vrijeme, postoje namirnice koje ne pokreću sagorijevanje masti i zapravo mogu oštetiti vaš metabolizam. A one najgore namirnice koje možete jesti ako želite ubrzan metabolizam se sastoje od jednostavnih šećera bez vlakana, kao što je bijeli kruh.

Najbolja hrana za ubrzavanje metabolizma je ona kojoj je potrebno duže da se probavi i koja vam omogućava da se osjećate zadovoljnim, dok su najgora hrana za vaš metabolizam one koje se brzo pretvaraju u glukozu.

Alat koji možete koristiti da izmjerite koliko dugo hrani koja sadrži ugljikohidrate treba da se probavi i pretvori u glukozu naziva se glikemijski indeks. Hrana koja ima visok glikemijski indeks treba manje vremena da se probavi tako da brzo podiže nivo glukoze u vašem krvotoku.

Ovi jednostavni ugljikohidrati – poput slatkiša, gaziranih pića i slatkih deserta – daju vašem tijelu brz nalet energije jer se brzo razgrađuju, ali tada ćete, jednako brzo, osjećati letargiju i glad. Imaju tendenciju da vas učine gladnim i mogu potaknuti prejedanje, tako da je hrana s visokim GI povezana s debljanjem. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica koje imaju nizak GI imaju tendenciju da doprinose gubitku težine jer im je potrebno duže da se probave i za to im je potrebno više kalorija.

Studija iz 2010. u časopisu Food & Nutrition Research ilustrovala je razliku mjerenjem potrošnje energije nakon obroka tokom šest sati nakon što su ispitanici pojeli ili obrok od prerađene hrane ili sendvič od "potpune hrane" napravljen od cheddar sir na hljebu sa više zrna.

Upoređujući mjerenja iz dva obroka, istraživači su otkrili da je ispitanicima bilo potrebno znatno više energije da probave sendvič s punom hranom nego sendvič s prerađenom hranom i zaključili su da prerađeni sastojci, posebno bijelo brašno, smanjuju metabolizam za 50 posto. Drugo istraživanje, ovo u The American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da ishrana s visokim glikemijskim indeksom potiče prejedanje, povećanje tjelesne težine i tjelesne masti, te veći obim struka.

"Bijelo brašno ima sve najzdravije dijelove pšenice, poput vlakana i hranljivih sastojaka, uklonjeno", kaže registrovana dijetetičarka Lisa Moskovitz, RD, CDN , izvršna direktorica NY Nutrition Group.

Uklanjanje vlakana čini bijeli hljeb lakim i brzim za varenje, tako da vaš metabolizam ne mora raditi većom brzinom i sagorijevati više kalorija da bi ga razgradio.

Dakle, vjerovatno, najgora hrana za jesti ako želite ubrzan metabolizam je ona koja se sastoji od jednostavnih šećera bez vlakana. Bijeli hljeb može biti poster onih namirnica koje usporavaju metabolizam, s glikemijskim indeksom od oko 75, jednostavno zato što ga mi Amerikanci jedemo toliko. Namirnice se rangiraju na GI na skali od 0 do 100, a čista glukoza ima 100. Neke hladne žitarice imaju čak i viši rang od bijelog hljeba na oko 81 na skali. Ostale namirnice s visokim GI, koje usporavaju metabolizam, uključuju granolu, bijeli pirinač, špagete, kolačiće, kolače, peciva, sok, gotovo sve što je rafinirano i visoko obrađeno.

Pojačati brzinu metabolizma u mirovanju je teško učiniti, ali kratkoročno, možete podići metabolizam sagorijevanja masti tako što ćete vježbati više, posebno napor visokog intenziteta razbijenog u kratke intervale.