Ulje je ključan sastojak u kuvanju, ali nije svako podjednako zdravo.
Donosimo pregled najčešće korišćenih vrsta ulja i njihovih prednosti, kako biste lakše odlučili koje da koristite i možda isprobali nešto novo da biste obogatili svoje kulinarske vještine.
1. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je jedan od najpraktičnijih izbora jer ostaje stabilno na različitim temperaturama. Najzdravija varijanta je ekstra devičansko maslinovo ulje, koje može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upala i očuvanju zdravlja srca. Takođe, bogato je antioksidansima koji štite ćelije od oštećenja.
2. Ulje avokada
Ulje avokada je odlično za kuvanje na niskim i visokim temperaturama. Sadrži oleinsku kiselinu, zdravu masnu kiselinu koja može smanjiti upale i ublažiti simptome artritisa. Takođe poboljšava apsorpciju antioksidanasa iz povrća i može smanjiti rizik od oboljenja desni.
3. Laneno ulje
Zbog niske tačke dimljenja, laneno ulje nije pogodno za termičku obradu, ali je odličan dodatak salatama, sosovima i smutijima. Bogato je omega-3 masnim kiselinama, posebno alfa-linolenskom kiselinom (ALA), koja može doprineti zdravlju srca i snižavanju krvnog pritiska.
4. Ulje uljane repice (kanola)
Ovo ulje sadrži malo zasićenih masti, a bogato je jednostruko nezasićenim mastima, slično maslinovom ulju. Takođe je dobar izvor fitosterola, koji mogu smanjiti apsorpciju holesterola, i omega-3 masnih kiselina, koje povoljno deluju na srce.
5. Bademovo ulje
Bademovo ulje je bogato vitaminom Е i zdravim mastima. Rafinisana verzija ima visoku tačku dimljenja i pogodna je za prženje i pečenje, dok nerafinisana ima orašasti ukus i najbolje se koristi za salatne prelive ili kao dodatak testenini.
6. Orahovo ulje
Zbog niske tačke dimljenja, orahovo ulje nije pogodno za kuvanje na visokim temperaturama, ali njegov bogat, orašasti ukus čini ga odličnim za prelive, sosove i mariniranje povrća. Sadrži visoke nivoe alfa-linolenske kiseline (ALA), koja je korisna za zdravlje srca i kože.
7. Kokosovo ulje
Iako popularno, kokosovo ulje nije najzdraviji izbor jer ima visok udeo zasićenih masti, koje mogu povisiti nivo LDL („lošeg“) holesterola i negativno uticati na zdravlje srca. Takođe, sadrži malo vitamina i minerala.
8. Kikirikijevo ulje
Hladno ceđeno kikirikijevo ulje sadrži više hranljivih sastojaka, uključujući vitamin Е, koji je snažan antioksidans. Ima visoku tačku dimljenja, zbog čega je pogodno za prženje i pripremu jela na visokim temperaturama.
Sprejevi za kuvanje
Mnogi komercijalni sprejevi za kuvanje sadrže dodatne sastojke, poput veštačkih aroma i sredstava protiv penušanja. Zdravija alternativa je korišćenje bočice sa pumpicom koju možete napuniti uljem po sopstvenom izboru.
Kako koristiti ulja?
Ulje je korisno za različite tehnike kuvanja – od prženja i dinstanja do pečenja u rerni. Takođe, sprečava lepljenje hrane za tiganj, pomaže u začinjavanju posuđa od livenog gvožđa i može biti zdravija zamena za puter u nekim receptima.
Savjeti za upotrebu ulja:
Ulja s visokom tačkom dimljenja su najbolja za prženje i stir-fraj tehniku.
Ulja sa srednje visokom tačkom dimljenja koristite za dinstanje.
Ulja s niskom tačkom dimljenja čuvajte za prelive i hladna jela.
Ako ulje ima neprijatan miris, nemojte ga koristiti – verovatno se pokvarilo.
Ne koristite isto ulje više puta i ne pregrevajte ga, jer se mogu stvoriti štetni spojevi.
